Como facer: a barra é un exercicio isométrico (realizado de forma estática). O principal é manter o corpo correctamente. Siga o exemplo na foto: a parte traseira e as pernas son rectas, a parte inferior das costas non debe cagar nin dobrar. Pumping: cunha execución adecuada, non só os músculos da prensa, senón tamén a parte traseira, as nádegas, as pernas e os brazos son bombeados. O poster e o ton muscular xeral mellora.
Push -ups
Como facer: acepta a pose da barra nos brazos estendidos como un inicio. A continuación, cae lentamente o máis baixo posible. A continuación, do mesmo xeito que devolve lentamente o corpo á posición inicial. Pumping: actúa sobre os músculos do peito, das mans e da prensa.
Fortalecendo os músculos das cadeiras e das costas
Como facer: estar a catro patas. Estire a perna esquerda e a man dereita nunha liña recta. A continuación, dobádeos lentamente e toca o cóbado dereito do xeonllo esquerdo. Endereitarse de novo. Fai o mesmo co pé dereito e a man esquerda. Pumping: adestra o corpo e os músculos que flexionan ben a coxa. Fortalece e estira os músculos da parte traseira, os músculos gluteais e as costas inferiores.
Squats
Como facer: pon os pés. Comeza lentamente nunha cadeira imaxinaria. Ao mesmo tempo, os xeonllos e os pés deberían estar ao mesmo nivel, e as costas serán rectas. Para manter o equilibrio, podes levantar as mans diante de ti. A continuación, levántate o máis lento posible. Pumping: músculos das nádegas, cadeiras e caviar.
Prema e cintura
Como facer: para este exercicio necesitas deitarse nas costas, estendendo os brazos sobre a cabeza, dobrar as pernas nos xeonllos. A continuación coas mans endereitadas, cómpre levantar lentamente o corpo e tocar os calcetíns. Volve á posición inicial lentamente. Pumping: músculos da cortiza e unha diminución da cintura.
Exercicios para a perda de peso de todo o corpo
Grazas ao progreso científico e tecnolóxico, aumentou o nivel das nosas vidas. Non obstante, estrañamente, o estado da nosa saúde empeorou. A culpa disto foi unha nutrición inadecuada e o réxime do día, malos hábitos e un estilo de vida sedentario da xente máis moderna. Se estás satisfeito con este estado de cousas, este artigo non é para ti. É importante entender que en calquera empresa o principal é comezar. Para conseguir o resultado, cómpre facer un esforzo. Como di o vello proverbio ruso: "Non podes coller facilmente un peixe do estanque". Entón, como vostede sabe, terá que probalo a fondo para conseguir un resultado.
A maioría nunca consegue os teus obxectivos e deixe o adestramento. A razón está en exercicios seleccionados de forma inadecuada. Por exemplo, alguén quere perder peso no abdome e os lados, realizando fanaticamente todo tipo de exercicios na prensa. Non obstante, é realmente imposible perder peso nun só lugar. É por iso que cómpre realizar exercicios para a perda de peso de todo o corpo. Este é o único xeito, suxeito a unha nutrición adecuada, é posible perder peso e manter o peso.
Como vostede sabe, calquera actividade física queima calorías. É lóxico que canto máis dura e máis longa sexa a carga, se gastarán máis calorías. Ao realizar exercicios pesados multi -mudos (básicos), úsanse significativamente máis músculos que cando se realizan exercicios máis lixeiros (illantes). Polo tanto, queiman moito máis calorías. Unha conclusión sinxela suxírese: non perda o tempo en exercicios ineficaces.
Os exercicios máis eficaces para a perda de peso de todo o corpo
Squats. Ao realizar este exercicio, a maioría dos músculos están implicados. Pódese realizar case en todas partes, xa que non require ningún equipo adicional. Non obstante, se é posible, é mellor facer squats cunha barra nos ombreiros. O peso adicional aumenta significativamente a eficacia deste exercicio. Agacharse antes dunha sensación de queima nos músculos.
- Tracción de Stannaya. Tamén implica un gran número de músculos grandes e pequenos. Non obstante, necesitarás un bar ou pesas para realizar este exercicio.
- Lugs. Este exercicio non só fortalece as nádegas e os músculos da coxa, senón que tamén queima calorías. É mellor actuar con pesas ou cunha barra nos ombreiros.
- Correndo. O mellor exercicio aeróbico para a perda de peso. Non obstante, teña en conta que correr ao aire fresco é moito máis eficaz que correr nunha habitación pechada nunha fita.
- Nadar. Durante a natación, case todos os músculos do noso corpo están implicados, o que o fai extremadamente eficaz para perder peso.
- Push -ups desde o chan. Ao realizar este exercicio, case todos os músculos do noso corpo tamén están implicados en diferentes puntos. A opción máis sinxela é empurrar os xeonllos.
- Ciclismo. Non só axudará a queimar un gran número de calorías, senón que tamén a mellorar o bo -ser e animar.
- Saltando sobre unha corda. Un exercicio sinxelo, sen embargo, para a perda de peso. Non esquezas que necesitas saltar intensamente.
Exercicios de adelgazamento: lista dos máis eficaces
A maioría da xente quere ter un esvelto corpo deportivo, pero non todos conseguen o resultado desexado. Isto débese, en primeiro lugar, co feito de que moitos non saben adestrar correctamente e cales son os exercicios máis eficaces para a perda de peso.
Que é máis eficaz: adestramento das áreas problemáticas ou de todo o corpo?
Os especialistas no campo da formación xa demostraron que ao perder peso é imposible queimar a graxa localmente, é dicir, só desde a área de problemas, por exemplo, no abdome. Pero aínda así, aínda podes coñecer a xente convencida do contrario. A mellor opción será unha combinación de adestramento sobre todo o corpo con énfase no desenvolvemento de áreas problemáticas. Para conseguir o mellor resultado, o programa de formación debe ser compilado en función do nivel de formación dunha persoa, dos seus parámetros e obxectivos que quere alcanzar.
O erro dos principiantes é que destacan calquera grupo muscular, que consideran atrasar ou problemático. Por exemplo, con máis excesos de graxa no abdome comezan a realizar exercicios na prensa. Isto é fundamentalmente mal. Este enfoque non só non che permitirá desfacerse de libras extra, senón tamén debido ao desenvolvemento dos músculos da prensa, o estómago comezará a parecer máis voluminoso.
O adestramento baseado no estudo uniforme de todos os grupos musculares converterase nunha ferramenta eficaz para desfacerse do exceso de peso. Usando este programa, podes aumentar varias veces o consumo de enerxía do corpo, o que, en consecuencia, levará á perda de peso. Este método tamén lle permitirá incluír exercicios que che gusten, polo que o adestramento non se molestará, o que aumentará significativamente as posibilidades de ver o resultado desexado.
12 exercicios de perda de peso máis eficaces
Se a elección caeu no adestramento de todo o corpo, inclúe os seguintes exercicios do programa:
- Os squats son un dos exercicios máis eficaces ao perder peso, xa que moitos músculos están activados cando se realiza, o que aumenta seriamente o consumo de enerxía e provoca un aumento hormonal. Podes cargar os músculos gluteais, os músculos das pernas, así como a prensa e os extensores da parte traseira, incluíndo estabilizar e soster o corpo. Podes actuar nas seguintes variacións: Squat clásico, "Plie", "Sumo", Smith Squats e outros.
- A tracción de Stannaya é un exercicio, durante o cal case todos os músculos están incluídos o máximo posible. É bastante complicado en termos técnicos, polo que non persegue grandes pesos na primeira lección. Hai varias opcións: o deadlift clásico, o "sumo", o empuxe morto, a tracción romanesa e outros.
- Os xantares son un excelente exercicio para estudar as nádegas, bíceps e cuádriceps da coxa. Antes de realizalo con peso, estuda a técnica correcta: o xeonllo da perna dianteira non debe ir máis alá do dedo do pé, o caso está situado directamente e perpendicular ao chan, a perna traseira forma un ángulo recto na articulación do xeonllo. Os xantar pódense facer en movemento, no seu lugar cun paso adiante ou cara atrás, cun cambio de pernas nun salto.
- Os push -ups son o exercicio máis eficaz co seu peso para estudar os músculos do peito e os músculos das mans. Para unha variedade, podes realizala non só desde o chan, senón tamén desde o banco, coa énfase dunha man na pelota e noutras versións.
- Tirar é un exercicio ideal para o desenvolvemento dos músculos da parte traseira, ombreiros e brazos. É bastante difícil, polo que as nenas poden comezar con pull -UP nun simulador especial - Gravitron, ou cunha banda elástica na barra horizontal.
- Burpa é un xeito intensivo e accesible para a perda de peso efectiva. Permite incluír os músculos de todo o corpo, así como dispersar o metabolismo, o que é moi importante ao queimar depósitos de graxa.
- A barra é un exercicio que desenvolve corsé muscular coa inclusión de músculos estabilizadores. Recoméndase comezar a execución de 20-30 segundos, aumentando gradualmente a duración de cada enfoque. Opcións: barra clásica nos cóbados, en brazos rectos, laterais, barra inversa e outros.
- Estrela. A esencia do exercicio é saltar cunha palma de palmas sobre a cabeza. Non só desenvolve resistencia e activa o proceso de queima de graxa, senón que tamén ten un efecto positivo na columna vertebral.
- Escalolas. Desde a posición inicial, como a táboa, é necesario tirar alternativamente o xeonllo de cada perna ao corpo, substituíndo as pernas no salto. O corpo debe formar unha liña recta. O exercicio está centrado no traballo dos músculos da prensa, das costas e das mans.
- Push -Ups inverso: un exercicio que estuda activamente tríceps. Podes facelos desde un banco, cadeira, cama.
- Correndo no lugar coa subida do xeonllo ata o paralelo co chan. É perfecto para o desenvolvemento da resistencia, a activación de procesos metabólicos, a inclusión no traballo de moitos músculos.
- Saltando sobre unha corda. Non só axudarán a queimar graxa, senón que tamén inclúen os músculos da perna inferior, as pernas e as nádegas no traballo.
Realizar estes exercicios só terá un efecto se se observa a dieta equilibrada correcta cunha lixeira deficiencia de calorías.
Un enfoque completo das clases para a perda de peso rápida
Ás veces necesitas perder peso en pouco tempo, e non haberá adestramento suficiente no salón. Neste caso, é necesario un enfoque integrado.
Todas as mañás recoméndase comezar con curta carga, incluídos exercicios para quentar músculos e articulacións, así como estirar. Se hai un desexo e unha oportunidade, podes organizar unha mañá, literalmente durante 15-20 minutos. Se tes un traballo sedentario, debes asignar tempo a ti mesmo en descansos en ximnasia pequena. Intenta camiñar un pouco, quentar. Se é posible, realice, por exemplo, 50 squats e 50 actuacións dun exercicio de prensa, que se pode facer incluso no seu lugar de traballo. É sinxelo, pero moi eficaz. Ao perder peso, non esquezas, pero é mellor dar preferencia ao adestramento regular. Visita o salón polo menos 3 veces por semana, combinando o adestramento cardio con exercicios de forza.
Exercicios para perder peso de todo o corpo que dan un resultado visible rápido
Moitas mulleres, preocupadas por libras adicionais, están a buscar un xeito de perder peso ben por todo o corpo, non localmente. Existen exercicios para esa perda de peso realmente, este non é un conto de fadas ou nin sequera un milagre. Non obstante, non penses que todo será sinxelo e sinxelo. O feito de que algún exercicio elimine a graxa en todas as partes do corpo fala da súa complexidade. É dicir, será bastante difícil cumprilo, pero se non te detén no camiño dun soño azul, este artigo é definitivamente para ti.
Exercicios para a perda de peso de todo o corpo
Cada exercicio é mellor para repetir uns 5 enfoques.
- A posición inicial: levántate, pon os pés de ancho de ombreiro. Dobre as mans, palmas paralelas ao chan. Despois - comeza a empuxar os xeonllos, levándoos ás palmas. O máis importante é non baixar as palmas debaixo e manter a postura uniforme.
- Imos en posición de mentira, presionamos os xeonllos ao peito á exhalación. A parte traseira debe ser recta, o estómago debe ser axustado e as pernas son rectas.
- A situación está mentindo. As pernas están dobradas e levantadas, dilúense e conducen as pernas. O máis importante é ver que a parte inferior das costas se presiona no chan.
- De novo na parada de mentira. As patas arriba, simulan correndo cunha elevada cría de xeonllos.
- Deitarse no chan, estirar as pernas, deixe que as mans estean na posición cara adiante por riba da cabeza. Exhale: levantando o corpo cun xiro na parte dereita e ao mesmo tempo presionando o xeonllo dereito ao peito. Por inhalación: a posición orixinal.
- Comeza a activar cargas aeróbicas na túa vida deportiva: andar en bicicleta, vídeos, deportes camiñando con paus. Por certo, esta camiñada deportiva implica a maioría dos músculos do corpo, e isto é coa súa baixa popularidade.
- Deitarse nas costas, levantar as pernas e cruzalas no aire. As pernas deben ser rectas. A continuación, coloque as mans ao longo do corpo, apoia as mans no chan. Inhala: tira o estómago, move un pouco cara atrás, levantando as cadeiras e quitándolle as pernas detrás da cabeza. Para facelo normal, cómpre axudarche coas mans. Exhale: cola os músculos da prensa con toda a túa forza, baixando lentamente as pernas. Para un gran resultado, é adecuado para isto aproximadamente 9 veces.
- Resta ata os xeonllos antes do apoio en forma de cadeira, coloque os cóbados no asento. Situe as pernas e lévaas de volta para que formen unha liña recta co teu corpo. Despois diso, cómpre tensar os músculos da prensa. En ningún caso non te pegue as nádegas. Debe respirar con calma, nesta posición necesitas estar ata un minuto. Con cada adestramento posterior, hai que aumentar o tempo de estadía nesta posición.
- Levántate, deixa as pernas a unha distancia do ancho do ombreiro. Deixa que as túas mans estean por riba da túa cabeza. Os calcetíns dos pés deben mirar en diferentes direccións, tensar coidadosamente os músculos da prensa, dobrando as pernas. Baixar o cu cara abaixo, coma se estivese sentado nunha cadeira. Nesta posición, debes permanecer durante un minuto e logo endereitarse moi rápido e saltar. Despois de dobre as pernas de novo, deixando o tamaño semi. Repita o exercicio 12-15 veces.
- Quédate recto, as pernas son máis anchas que os ombreiros a distancia. Mans nas costuras, debaixo. Paso cara á esquerda, dobrando a perna correspondente. A dereita neste momento permanece recta. Para manter o equilibrio, estira os brazos cara adiante. A continuación, pode volver á posición inicial e repetir outras 11 veces.
Chocolate para a perda de peso
Por certo, recentemente un estudo demostrou que as persoas que comen polo menos unha porción de chocolate tres veces por semana teñen un índice de masa corporal inferior. E isto indica a súa estimulación do metabolismo, polo menos, polo menos, non rexeitan os lóbulos dos lóbulos. Non obstante, é mellor comer chocolate escuro ou amargo aínda, é máis útil. Así, realmente pode perder peso en todo o corpo, o máis importante é establecer un obxectivo así e ir a el, non importa o que sexa.